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🔥 Männerkraft-Rechner
Dein Plan für 90 Tage Muskelaufbau und Fettabbau.
Alter (Jahre):
Größe (cm):
Gewicht (kg):
Körperfettanteil (%)
(optional)
:
PAL-Wert:
i
PAL – einfach erklärt:
Der PAL-Wert beschreibt deine
Alltagsaktivität
(Sitzen vs. Stehen/Gehen/Arbeiten). Er skaliert deinen Tagesbedarf (TDEE = BMR × PAL).
Hinweis bei Abnahme:
Vom passenden PAL-Wert
0,2 Punkte abziehen
, weil du im Defizit oft etwas weniger spontan aktiv bist.
Hinweis:
Nur bei Gewichtsabnahme
vom passenden PAL-Wert
0,2 Punkte abziehen
.
Gewichtsabnahme (kg / 90 Tage)
i
Trage hier die
gesamte geplante Abnahme
für 90 Tage ein (z. B. 6,0).
Der Rechner passt
Kalorien und Makros monatlich
an sinkendes Gewicht und eine kleine LBM-Änderung an. PAL bitte (nur bei Abnahme) um
0,2
reduzieren.
Empfehlung:
Trage Alter, Größe, Gewicht und PAL ein – dann erscheint hier ein realistischer 90-Tage-Bereich.
Ziel-KFA (%) für Abnahme
i
Optional: Wenn du lieber einen
Zielfettanteil
(z. B. 12 %) vorgibst, berechnet der Rechner daraus automatisch die nötige Abnahme.
Hinweis: Ohne eingegebenen aktuellen KFA schätzen wir LBM für
Protein
konservativ auf
85 % des Körpergewichts
.
Empfehlung:
Trage deinen
aktuellen KFA
ein – dann erscheint hier ein realistischer Ziel-KFA-Bereich für 90 Tage.
oder
Gewichtszunahme (kg / 90 Tage)
i
Trage hier die
gesamte geplante Zunahme
für 90 Tage ein (z. B. 3,0).
Wir rechnen beim Aufbau mit
90 % magerem Zuwachs
.
Modus:
Normal
– Solide Balance für den Alltag. Klare, verlässliche Empfehlungen – ideal, wenn du ohne Spezialfokus startest.
Langlebigkeit
– Langfristig stark & belastbar. Ruhiger Energieverlauf, gute Regeneration, Gesundheit im Fokus.
Kompromissloser Muskelaufbau
– Spürbar mehr Muskelmasse in 90 Tagen. Konsequent auf Zuwachs ausgelegt.
Hinweis:
Deine Auswahl justiert die Verteilung der Makros und – je nach Ziel – das Kalorienziel minimal.
„Kompromissloser Muskelaufbau“ ist für
Zunahme
gedacht. Für Abnahme bitte Normal oder Langlebigkeit wählen.
Berechnen
PAL-Wert Übersicht
Wähle deinen PAL-Wert anhand der Beschreibung:
1,4 – 1,5:
fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten
z. B. Schreibtischtätigkeit, Studierende
1,6 – 1,7:
überwiegend sitzend mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten
z. B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter
1,8 – 1,9:
überwiegend stehend/gehend
z. B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausmann, Pflegepersonal
2,0 – 2,4:
körperlich anstrengende Tätigkeiten
z. B. Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssport
Berechnen
Deine Ergebnisse
Begriffe – kurz erklärt
BMR
= Grundumsatz •
TDEE
= Gesamtumsatz •
LBM
= magere Körpermasse •
PAL
= Aktivitätslevel
