Mein Protokoll
Was ich jeden Tag tue, um das ganze Jahr bei acht Prozent Körperfett zu bleiben.
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Mein Tag
Mein Tag ist unspektakulär, und genau das ist der Punkt. Es gibt keinen Trick darin, nur dieselben Dinge in derselben Reihenfolge, seit Jahren. Training, Essen und Präparate stehen hier nur als Stichwort, erklärt werden sie weiter unten.
Noch vor dem ersten Schritt nach draußen nehme ich NMN, auf nüchternen Magen. [1 SATZ: was sonst als Erstes passiert.]
Achtzehn Minuten Fußweg. [1 bis 2 SÄTZE: wie es draußen ist um diese Zeit, im Sommer und im Januar.]
Sieben Minuten. Mehr ist nicht drin, und mehr braucht es auch nicht. [2 bis 3 SÄTZE: Wie das im Winter ist und was diese sieben Minuten mit dir machen, körperlich und im Kopf.] Danach die Strecke zurück gejoggt, zehn Minuten. Insgesamt bin ich morgens knapp eine Stunde draußen, bevor der Tag anfängt.
Mein Porridge, jeden Werktag dasselbe, alles frisch geschnitten und selbst gemacht. Dazu die ersten Präparate. Was genau hineinkommt, steht weiter unten.
[2 bis 3 SÄTZE: Du schreibst Ideen auf und reflektierst. Warum das für dich zum Training gehört wie die Hantel.]
Bis elf Uhr kommen Männer zu mir in den Trainingsraum, jeder eine Stunde. [2 bis 3 SÄTZE: wer das ist, wie eine Einheit abläuft, und was du dabei siehst, was ein Mann allein nie sieht.]
Anderthalb Stunden, bis zehn Uhr, mit einem festen Trainingspartner. Die erste halbe Stunde ist Erwärmung, danach eine Stunde Krafttraining. Warum ich nicht allein trainiere und wie die Woche aufgebaut ist, steht weiter unten.
[Ein bis zwei Sätze.]
[Ein bis zwei Sätze.]
Meistens Kartoffeln mit Quark, mit Rührei oder mit Spinat. Nichts, was länger als zwanzig Minuten dauert.
Eine halbe Stunde Schlaf. Das ist kein Luxus, sondern der Grund, warum der Nachmittag genauso läuft wie der Vormittag.
Ein bis zwei Teilnehmer per Video. Männer, die nicht um die Ecke wohnen und trotzdem denselben festen Rahmen brauchen wie die, die zu mir kommen. [1 SATZ: was in so einem Gespräch passiert.]
[Ein bis zwei Sätze. Dreimal am Tag raus, das summiert sich.]
[Ein bis zwei Sätze.]
Ich koche jeden Abend selbst. Meistens Saatenbrot, Lachs, Avocado und ein großer Salat, dazu etwas für meine Tochter, das sie auch mag.
Mittwoch und Donnerstag sitze ich abends vor dem Rechner, mit den Männern aus dem Online-Coaching. [2 bis 3 SÄTZE: wer da sitzt und worüber gesprochen wird.]
[2 bis 3 SÄTZE: An den Abenden ohne Runde. Serie gucken, reden, lesen. Warum diese Stunde genauso im Protokoll steht wie das Training.]
[Ein bis zwei Sätze: eine gute Viertelstunde, die vierte Runde des Tages.]
[Ein bis zwei Sätze. Was abends dran ist, steht weiter unten.]
Bei einem Tag, der um Viertel nach fünf anfängt, ist das keine Disziplin, sondern Rechnen. Der Schlaf ist das Einzige, worüber ich nicht verhandle.
Mein Volumen in Zahlen
Damit du eine Vorstellung bekommst, was da tatsächlich zusammenkommt. Und, viel wichtiger: Leg deine eigenen Zahlen daneben. Genau dafür steht das hier.
Jeden TagFünf Krafteinheiten zu anderthalb Stunden, das sind siebeneinhalb Stunden in der Woche. Wahrscheinlich weniger, als du vermutet hättest.
Sieben Minuten im See klingen nach wenig, sind aber rund 300 Meter. Und sie stehen 365 Tage im Jahr im Kalender, solange der See nicht zugefroren ist. Im Winter geht es mir um den Kältereiz: Kapillaren und Haut sollen etwas zu tun bekommen und nicht das ganze Jahr bei 21 Grad Zimmertemperatur verbringen. Im Sommer ist das Wasser warm, dann geht es schlicht darum, die Routine nicht abreißen zu lassen und morgens einmal draußen gewesen zu sein.
Die Zahl, über die kaum jemand spricht, sind die drei Stunden Sitzen. Den Rest der Arbeitszeit stehe und gehe ich. Und die zweieinhalb Stunden draußen sind mir wichtiger als die Schrittzahl, denn Schritte kannst du auch auf dem Laufband im Keller machen.
Meine Trainingswoche
Fünfmal in der Woche, immer anderthalb Stunden. Eine Stunde davon ist Krafttraining, die erste halbe Stunde ist Erwärmung, also Gelenkaktivierung, Mobility und Rumpf. Ich trainiere mit einem festen Trainingspartner, weil man dann hingeht, auch an den Tagen, an denen man allein nicht hinginge.
Worauf alles steht
Ein halbes Dutzend Übungen trägt das ganze Training. Alles andere ist Beiwerk.
- Bankdrücken, flach und auf der Schrägbank
- Schulterdrücken, mit der Langhantel und mit Kettlebells
- Klimmzüge und Rudern im Schräghang
- Dips
- Einbeinige Kniebeugen und einbeiniges Kreuzheben
Isolationsübungen kommen bei mir kaum vor. Mehrgelenkige Übungen sind effektiver, sie fordern Stabilität und Koordination und begünstigen die hormonelle Situation. Mit 40 plus geht es mir nämlich nicht mehr um Masse um der Masse willen, sondern um Fähigkeiten bei guter Muskulatur.
Die Woche
Im Grunde trainiere ich immer den ganzen Körper, aber jeder Tag hat einen Schwerpunkt.
Bankdrücken, Rudern im Schräghang, Dips, Bizepscurls
Überkopf-Kniebeugen, Kniebeugen, Schulterdrücken mit der Langhantel
Zirkeltraining im Intervallprinzip
Schrägbankdrücken, Klimmzüge, Liegestütze an den Ringen
Einbeinige Kniebeugen, einbeiniges Kreuzheben, Kettlebell Strict Press, Wadenheben im Stehen
Kein Krafttraining. Schwimmen und raus mit Lenny bleiben.
Was ich heute anders mache als mit 25
In meiner Bodybuilding-Zeit habe ich klassisch im Split trainiert, so wie man das damals eben gemacht hat. Jede Muskelgruppe einmal pro Woche, dafür ausgiebig. Heute treffe ich jede Muskelgruppe zweimal in der Woche. Das ist der größte Unterschied, und für einen Körper über 40 ist es der wichtigere Weg.
Der zweite Unterschied ist die Zeit. Ich trainiere im Hauptteil ausschließlich in Supersätzen, freitags sogar in einem Vierfachsatz. So bekomme ich in eine Stunde, wofür ich früher zwei gebraucht hätte.
Und der Kraftausdauertag am Mittwoch ist neu. Kraft ist eben keine einzelne Eigenschaft, sondern mehrere, und wer nur Maximalkraft trainiert, hat auch nur einen Teil eines funktionierenden Körpers. Muskeln, die man nur zeigen, aber nicht benutzen kann, waren nie mein Ziel.
Was auf meinem Teller liegt
Ich koche jeden Tag frisch, aber nichts Kompliziertes. Meine Regel ist simpel: Wenn es länger als zwanzig Minuten dauert, mache ich es nicht. Fertigprodukte kommen mir nicht ins Haus, mit einer Ausnahme, der Bio-Quark aus dem Becher. Und die Qualität ist mir wichtiger als die Menge, beim Fisch, beim Käse, beim Öl. Das ist keine Diät, das ist einfach mein Alltag seit Jahren.
Morgens
Jeden Werktag dasselbe Porridge, und da kommt einiges hinein: selbst gequetschte Haferflocken, Kürbiskerne, Chiasamen, Leinsamen, Kakaonibs, Kokosflocken, Gojibeeren, Heidelbeeren und Brombeeren aus dem Froster, Kakao, Zimt, Mandelmilch, obendrauf Obst der Saison. Ich mache immer die doppelte Menge, die zweite Portion ist mein Nachmittagsessen.
Am Wochenende gibt es etwas anderes: ein gutes Saatenbrötchen mit Avocado statt Butter, dazu Lachs und Sauerkraut.
Mittags
Wenn ich Zeit habe, koche ich selbst, und dann ist es meistens dieselbe Handvoll Gerichte: Kartoffeln mit Quark, Kartoffeln mit Rührei, Kartoffeln mit Spinat. Schnell, satt, fertig.
Und wenn es mal schnell gehen muss, esse ich auch einen Döner. Das steht hier bewusst drin. Ein System, das nur funktioniert, solange alles nach Plan läuft, ist kein System.
Abends
Am Abend koche ich für meine Tochter mit, und die will nicht jeden Tag dasselbe. Deshalb steht auch mal ein Nudelauflauf auf dem Tisch, den ich mir allein nicht machen würde.
Meistens sieht es aber so aus: Saatenbrot, Lachs, Avocado, guter Käse, ein Aufstrich, oft selbst gemacht, dazu Kimchi oder Sauerkraut für den Darm. Und immer ein großer gemischter Salat, mit Tomate, Gurke, Zwiebel, einer Knoblauchzehe, Paprika, Champignons, Olivenöl, Salz und Pfeffer, manchmal etwas Feta.
Zwischendurch
- Nach dem Training ein Proteindrink mit Kreatin
- Nachmittags die zweite Portion Porridge
- Abends Nüsse mit dunkler Schokolade, aber mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen
Was bei mir nicht auf den Tisch kommt
Nichts, was industriell hoch verarbeitet ist. Keine Tiefkühlpizza, keine Fertigburger, keine Fertiggerichte. Das ist der einzige Punkt, bei dem ich streng bin, und er ist wichtiger als jede Kalorienrechnung.
Und es ist nicht fertig
Ich verbessere mein Essen bis heute weiter, Schritt für Schritt. Ernährung umzustellen heißt Gewohnheiten umzustellen, und das geht nun mal nicht in einer Woche. Bei mir sind es vierzig Jahre kleiner Änderungen, nicht eine große.
Was ich zusätzlich nehme
Das Fundament ist und bleibt Training, Schlaf und Essen. Darauf kommt aber noch etwas obendrauf, und das ist kein kleiner Teil meines Tages. Ich nehme eine ganze Reihe Präparate, verteilt über den Tag, und sie unterstützen mich bei allem, was du oben gelesen hast. Bei der Regeneration, beim Schlaf, bei der Energie über zwölf Stunden Arbeit.
Ein Wort dazu, wo ich kaufe. Ich arbeite mit MoleQlar zusammen, und das nicht aus Zufall. Hinter dem Unternehmen stehen zwei junge Ärzte, die Produkte sind von einer Qualität, die ich sonst kaum finde, und ich habe mir die Leute angesehen, bevor ich zugesagt habe. Alles, was es dort gibt, kaufe ich dort.
Deshalb kannst du unten nicht jedes Präparat anklicken. Verlinkt ist, was MoleQlar führt. Der Rest steht ohne Link, gehört aber genauso zu meinem Tag.
Gib den Code im Warenkorb bei MoleQlar ein.
Das Erste am Tag, auf leeren Magen, noch vor der Runde mit Lenny.
Zum Frühstück, 06:45Alles, was Fett braucht, geht mit dem Porridge zusammen.
- Vitamin D3
- Kreatin Monohydrat
- CoQ10
- B-Komplex
- Kupfer
- Ginkgo
- Blütenpollen
- Schwarzer Knoblauch
Kurz vor der ersten Übung.
Nach dem Training, 10:00Direkt im Anschluss, zusammen mit dem Proteindrink.
Mittags, 12:00Mit Abstand zu den Mineralstoffen vom Frühstück.
- MSM
- Chlorella
- Spirulina
Zink und Selen liegen bei mir bewusst am anderen Ende des Tages als Kupfer.
Vor dem Schlafen, 20:30Das Letzte am Tag, gut zwei Stunden vor dem Licht aus.
Das ist mein Protokoll
Mehr ist es nicht. Kein Geheimnis, keine Abkürzung, nichts, was man nicht nachlesen könnte. Das ist einfach mein Tag, und er sieht seit Jahren so aus.
Fragen dazu?
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