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02
06
2014
Smoothie Sten Schulze Personal Training

Frühstück für Muskelaufbau

Ernährung für den Muskelaufbau – Frühstück

Für effektiven und konstanten Muskelaufbau ist es entscheidend, die Eckpfeiler des Muskelaufbaus zu beachten. Nur in guter Kombination aller Faktoren sind sichtbare Fortschritte möglich. Jedenfalls trifft das auf den größten Teil der Trainierenden zu. Nur Athleten mit den besten genetischen Voraussetzungen können sich Fehler erlauben und machen dennoch Fortschritte.

Zu den Eckpfeilern eines erfolgreichen Muskelaufbaus gehören in dieser Reihenfolge:

  1. Ernährung
  2. Training
  3. Regeneration

Der Alltag macht es für die meisten Athleten schwer, einen Tagesablauf, der komplett auf Muskelaufbau ausgerichtet ist, einzuhalten. Aber man kann im individuellen Rahmen versuchen den Tag so gut es geht nach seinen Zielen zu gestalten.

Die Ernährung

Muskelaufbau ist nur dann möglich, wenn dem Körper ständig ausreichend Nährstoffe zur Verfügung stehen. Denn das Letzte, was unser Körper “will”, ist Muskeln aufbauen. Mehr Muskelmasse bedeutet mehr Energieaufwand bei jeder einzelnen Bewegung. Mehr Muskelmasse muss mit mehr Nährstoffen versorgt werden, es muss mehr Blut bewegt werden usw. All das bedeutet der Körper wendet zur Aufrechterhaltung der Lebensvorgänge mehr Energie auf.

Es ist nur möglich, den Körper zu “überreden”, mehr Muskelmasse aufzubauen, indem man ihm alles gibt was er benötigt. Es dürfen keine Defizite an wichtigen Stoffen entstehen.

Das Frühstück

Nach der langen Nacht muss man so schnell wie möglich Protein und Kohlenhydrate zuführen. Denn die letzten Stunden des Schlafes sind meist katabol. Das bedeutet der Körper beginnt mit dem Abbau von Muskelmasse. Die Zufuhr von Protein und Kohlenhydraten ist notwendig. Eine ideale Proteinquelle sind Eier, die Kohlenhydrate sind z.B. im Obst enthalten.

Die erste Mahlzeit des Tages sofort nach dem Aufstehen könnte ein Shake sein.

Rezept für einen protein-, kohlenhydrat- und vitaminreichen Frühstücksshake:

  • eine halbe Banane
  • eine Karotte
  • ein halber Apfel
  • eine halbe Birne
  • eine Scheibe Ananas
  • ein bis zwei Esslöffel hochwertiges Öl
  • zwei bis drei Eier
  • einen Schluck Milch, besser aber ist Wasser
  • 3 Eiswürfel oder tiefgefrorene Früchte

Jede Zutat sollte zumindest aus hochwertigem biologischen Anbau stammen!

Alles in einen Mixer geben und solange mixen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.

Dieser Shake besitzt ca. 500 kcal und ist reich an allen wichtigen Stoffen. Der Magen hat es leicht die Nährstoffe zu verdauen. Dieser Shake ist ideal für alle, die Muskeln aufbauen wollen, früh nicht gern viel essen oder essen können.

Man kann diesen Shake jeden Tag etwas variieren und z.B. eine Tasse Heidelbeeren oder Himbeeren hinzugeben. Anstelle der Birne kann man eine Orange verwenden usw.

Das Öl liefert die wichtigen Omega-Fettsäuren. Sie sind für den Körper von großer Bedeutung. Für den Aufbau und die Reparatur der Zellmembranen sind Omega 3 und 6 Fettsäuren unerlässlich. Hochwertiges Öl unterstützt die Gesundheit und fördert den Muskelaufbau.

Autor: Sten Schulze

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