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22
02
2015
Muskelaufbau - Grundlegendes zum Muskelaufbau / Hypertrophie Training von Personal Trainer Sten Schulze aus Potsdam

Grundlegendes zum Muskelaufbau – Hypertrophie-Training

Unter welchen Bedingungen man den Muskelquerschnitt vergrößern kann

Aus meiner Erfahrung heraus gibt es viele Missverständnisse, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Es ist ganz klar zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau zu unterscheiden.

Beim Kraftaufbautraining wird tatsächlich “nur” die Kraft der trainierten Muskulatur aufgebaut, es kommt zu keinem nennenswerten Muskelmassezuwachs.

Beim Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining hingegen wird so trainiert, dass sich der Querschnitt der Muskulatur vergrößert, es aber zu keinem großartigen Kraftzuwachs kommt.

Entgegen der vorherrschenden Meinung vieler Menschen, ist wichtig zu verstehen, dass nicht jede anstrengende Muskelbelastung zu einer Erhöhung der Muskelmasse führt.

Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal?

Muskeln wachsen bzw. hypertrophieren wenn sie einem bestimmten zeitlichen Trainingsreiz ausgesetzt werden. Diese Zeitspanne liegt bei 30 bis 70 Sekunden.
In dieser Zeitspanne sollte es zum Muskelversagen kommen. Es ist also ein Gewicht zu wählen das es dem Trainierenden erlaubt 30 bis 70 Sekunden ununterbrochen zu trainieren. Das sind dann ca. 9 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Um die Kontraktionszeit zu erreichen, ist die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu beachten. Ein moderates und gleichmäßiges Tempo ist hier ideal. Die konzentrische Phase der Bewegung (Muskelverkürzung) sollte nicht bewusst langsam ausgeführt werden, da sonst nicht mit dem höchst möglichen Gewicht gearbeitet werden kann. Die exzentrische Phase (Muskelverlängerung) hingegen sollte verlangsamt ausgeführt werden. Es hat sich gezeigt, dass sich das positiv auf die Fortschritte auswirkt.

Welche Übungen sollten verwendet werden?

Für den Muskelaufbau eignen sich am besten die großen Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen, sie sind den Eingelenksübungen vorzuziehen.
Das heißt, lieber Kniebeugen als Beinstrecken und Beinbeugen, besser Schulterdrücken als Seitheben, lieber Bankdrücken als Butterfly usw.

Wie viele Übungen und Sätze?

Pro Muskelgruppe bzw. Bewegungsmuster sind 1 bis 2 Übungen zu empfehlen. Mehr ist nicht notwendig! Bitte beachte, es geht hier um den reinen Muskelmasseaufbau, nicht um die “Formung” der Muskeln.

Also 1 bis 2 Übungen mit jeweils 8 bis 10 Sätzen – fertig! Bis auf die Erwärmungssätze, sollte jeder Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Werden Intensivtechniken, wie z.B. Intensivwiederholungen mit Partner eingesetzt, kann die Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen reduziert werden, besser gesagt, sollten reduziert werden.

Die Ernährung

Die Ernährung ist entscheidend; sie bestimmt über Erfolg oder Misserfolg beim Muskelaufbau.
Dazu werde ich einen weiteren Artikel schreiben…

Genetische Voraussetzung 

Mehr als alles andere, entscheidet die individuelle genetische Ausstattung darüber, ob ein Mensch in der Lage ist, den Muskelquerschnitt signifikant zu erhöhen.
Die meisten Menschen haben es sehr schwer, Muskelmasse aufzubauen, nur den wenigsten ist es vergönnt, ohne anabole Steroide nennenswerten Muskelmassezuwachs zu generieren.
3 kg Muskelmassezuwachs in einem Jahr ist ein sehr gutes Ergebnis und bedarf harter Arbeit.

Wer mehr wissen möchte kann sich gern bei mir melden: kontakt@stenschulze.com

Autor: Sten Schulze

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